Mémo : préparer et cuire les légumineuses

Trempage ou pas trempage ? Et la durée de cuisson ? Ce sont des questions essentielles avant de se lancer bien sûr.
Le trempage n’est pas un problème, mais encore faut-il avoir su le prévoir dans son emploi de temps.

Faire tremper ses graines ou ses céréales toute une nuit (au moins huit heures) neutralise une partie de l’acide phytique et permet de libérer les nutriments.
Il faut faire tremper ses graines (dans une eau purifiée) pour accélérer naturellement la germination de la graine et rendre biodisponibles les minéraux.

Rincez-les plusieurs fois avant de les consommer ou de les faire cuire.
Selon vos graines, l’acide phytique sera réduit entre 58 et 84%.

Vous avez compris ? Non ? Mais vous voyez que c’est nécessaire…

• Les haricots blancs (coco de Paimpol, mogettes de Vendée, les lingots tarbais…)

Trempage : 1 heure. Cuisson : 1 heure.
Ne les faites pas tremper davantage, l’eau deviendrait un bouillon de culture. Séchez-les dans torchon et faites-les cuire. J’aime bien les faire cuire à la manière d’un risotto.
Essayez le ragoût de mouton aux mogettes (ou mojhettes),
la purée de mogettes au magret séché
ou la crème de mogettes truffée.

• Les haricots rouges

Trempage : 12 heures. Cuisson : 1 heure.
Ceux-là, il doivent tremper plus longtemps. Tout comme les haricots noirs de la feijoada.
Faites-les cuire nature ou pour un chili con carne,
dans la soupe aux herbes, haricots et orge perlé
ou en houmous.
Ces haricots sont très intéressants.

• Les lentilles vertes (du Puy)

Trempage : 4 heures (facultatif). Cuisson : 30 à 45 minutes.
En général, je fais l’impasse sur le trempage. La lentille verte du Puy bénéficie d’une AOC depuis 1996 et elle est cultivée sans engrais ni irrigation. Elle cuit plus vite et contient moins d’amidon que les autres lentilles vertes.
C’est en salade que je les préfère, en ajoutant les échalotes au dernier moment pour les garder bien croquantes ainsi que les lardons bien grillés et encore chauds.
Le classique petit salé aux lentilles aussi, c’est vraiment convivial en hiver ! Soignez la qualité de la moutarde qui accompagne.
En houmous aussi, vous les apprécierez.

• Les pois cassés

Trempage : 1 heure (facultatif). Cuisson : 30 à 40 minutes.
Je n’ai guère l’habitude de faire tremper les pois cassés verts et ils sont néanmoins très bons. Et même pour les pois cassés jaunes, le trempage est facultatif. La chair des pois cassés se défait (le mixer, pour les réduire en purée est souvent inutile), ils n’ont pas de peau et sont par conséquent très digestes.
Outre la classique purée de pois cassés-saucisse,
je vous conseille la fava, version grecque à tartiner.
Et, bien sûr, la soupe aux pois cassés-lardons
ou le potage aux pois cassés et à l’huile d’olive, d’une finesse insoupçonnée.

• Les lentilles corail

Sans trempage. Cuisson : 15 minutes.

Ce sont les plus jolies et les plus rapides à préparer.
Excellentes en soupe avec du lait de coco, en purée ou en ragoût, comme le célèbre dahl indien.
Elles se marient particulièrement bien avec les épices.
À toujours avoir chez soi !

• Les cornilles

Trempage : 12 heures. Cuisson : 35 minutes.

La cornille, appelée aussi dolique mongette, haricot à œil noir ou niébé, est originaire d’Afrique et a été introduite en Amérique tropicale au XVII^e siècle par les Espagnols. Les cornilles sont aujourd’hui largement cultivées dans le sud des États-Unis, aux Caraïbes et au Brésil. Elles apportent des protéines en quantité double des autres légumineuses. Elles sont aussi très riches en acide folique, fer, zinc et calcium.
Elles se prêtent aussi bien aux préparations chaudes que froides, en salade, avec des restes de poulet, ou comme le fait Manon Fleury avec sa salade de cornilles et haricots rouges.

• Les pois chiches (blancs, verts ou bruns)

Trempage : 12 heures. Cuisson : 1 heure à 1h30.
Les pois chiches, eux, exigent de tremper une nuit. Très riches en protéines, les pois chiches ont une texture onctueuse et soyeuse.
Ils trouvent, évidemment, leur place dans le couscous ou dans un ragoût de mouton.
Souvenez-vous que les falafels ne sont composés que de pois chiches et faciles à faire, même à la poêle, sans friteuse.
Ne jetez pas l’eau de cuisson des pois chiches, elle sert d’ersatz de blanc d’œuf et permet aux allergiques ou vegans de faire des meringues ou de la mousse au chocolat !