Riz noir, épeautre, millet, orge perlé, sarrasin… toutes d’excellentes céréales qui changent de nos céréales raffinées habituelles.

Mémo : tout savoir des principales céréales

Astuces et conseils - 19 mars 20

Après les légumineuses, davantage utilisées en hiver, abordons les céréales de toutes sortes qui réapparaissent aussi. Bourrées de vitamines, d’acides aminés et de sels minéraux, souvent de protéines, elles enrichissent notre alimentation pour un budget minime, même achetées dans des commerces bio pourtant réputés pour être plus onéreux que les autres. Voici encore un rapide rappel de l’utilisation d’un certain nombre d’entre ellles.

Les céréales sont meilleures trempées la veille (comme les légumineuses), notamment l’épeautre et l’orge perlé, et même le riz noir. C’est une façon d’amorcer et d’accélérer la cuisson en les réhydratant, et de les rendre plus digestes.

Attention, ne noyez pas vos céréales dans l’eau ! Dosez bien l’eau de cuisson : une fois et demi le volume de riz pour une cuisson pilaf et deux fois et demi en risotto, deux fois le volume de l’orge perlé ou du quinoa, etc.
Vous pouvez associer céréales et légumineuses, comme le petit épeautre avec les lentilles vertes ou le frikeh et les pois chiches. Cuisez-les séparément et assemblez-les ensuite.

Les céréales sont souvent meilleures toastées à la poêle (notamment le riz, le petit épeautre ou le frikeh), en fin de cuisson, dans un peu de beurre noisette pour rendre la céréale croustillante.
Liez les céréales avec un élément crémeux : purée d’épinards ou de cresson, fondue d’oignons doux, par exemple.

La plupart des céréales sont vendues dans les magasins de produits bio, les épiceries orientales ou asiatiques. Le freekeh, le matfoul et le teff sont commercialisés par Épices Shira et disponibles, à Paris, chez Terroirs d’Avenir.
Conservez vos céréales dans un endroit sec, à l’abri de la lumière, dans des boîtes hermétiques (gare aux mites alimentaires).

Je vous encouragerais, par ailleurs, à rentabiliser vos efforts et à cuire une quantité supérieure à la stricte nécessité du moment de façon à utiliser le surplus en salade.

Riches en sérotonine et magnésium

Pour Le Figaro Madame du 4 mars 2016 : «Il y a désormais quelque chose de terriblement gastro-chic dans ces petites céréales. À commencer par leurs noms : orge, millet, quinoa, sarrasin, kamut, maïs ou encore, moins connus sous nos latitudes, le fonio, le teff et l’amarante… qui donnent envie à toutes les accros de cuisine d’en remplir leurs paniers. L’absence de gluten dans certaines d’entre elles, comme le sarrasin ou le millet, a aussi largement contribué à leur popularité. “Mais attention, précise Ysabelle Levasseur, nutritionniste et diététicienne, côté apports énergétiques : elles sont toutes aussi caloriques en moyenne que du blé ou du riz.”
Il faut s’amuser à varier les plaisirs et choisir ses céréales bio, pour éviter les pesticides, et locales si possible.
Du point de vue de la santé, chacune a ses particularités : “Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, du magnésium et plein d’autres bonnes choses, mais aussi des saponines, facteur anti-nutritionnel : il est donc nécessaire de bien le laver avant de le faire cuire”, précise Ysabelle Levasseur. Le millet, lui, “contient de la sérotonine, l’hormone de la bonne humeur contribuant à limiter les grignotages”, poursuit-elle.»

Celles avec gluten

À moins d’être réellement allergique, la présence de gluten n’est pas complètement à rejeter car il rend la farine mieux panifiable.

• L’orge perlé

Trempage : 12 heures. Cuisson : 1 heure.

L’orge constituait ainsi la principale céréale cultivée dans l’Antiquité grecque, mais elle est cultivée de la Norvège au Mali et de l’Alaska au Chili. Elle est dite perlé (et devient du masculin) après qu’a été retirée son enveloppe externe fibreuse pour la rendre comestible.
Il doit tremper 12 heures, être égoutté et rincé avant de le faire cuire dans deux fois son volume d’eau froide.
Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux de 30 à 40 minutes.
Ne salez qu’en fin de cuisson.

Essayez, à la manière de Pierre Gagnaire, l’orge perlé aux épinards et aux algues,
ou, comme Régis Marcon, en soupe aux herbes et aux haricots.
Vous l’aimerez aussi dans le veau rôti, orge perlé et fines herbes et yaourt.
Comme les autres céréales, se prête très bien à la cuisson de type risotto, comme dans mon risotto d’orge perlé au safran.

• L’épeautre

Trempage : 6 à 12 heures. Cuisson : 35 à 60 minutes.

L’épeautre était le “blé des Gaulois”, est une céréale proche du blé mais dont le grain reste couvert de sa balle lors de la récolte.
Mais, pour l’alimentation humaine, on utilise l’épeautre décortiqué.
Le petit épeautre serait la céréale la plus ancienne, proche du blé, mais pauvre en gluten. Il s’en dégage une saveur rustique.
Le grand épeautre, lui, se rapproche davantage du blé tendre d’un point de vue génétique.

L’épeautre est panifiable (ce qui est important avant de se lancer dans des pains avec diverses farines) et apprécié pour son bon goût.
La fabrication du pain à base de farine d’épeautre nécessite un peu moins d’eau car la pâte a tendance à coller.

La teneur en protéines de l’épeautre atteint 19% (contre 11 % pour le blé), il contient trois fois plus de phosphore et de vitamine A et il est riche en lysine, un acide aminé absolument essentiel et en magnésium, en zinc, en fer et cuivre.

L’épeautre a un goût de noix. Même bien cuit, l’épeautre reste légèrement croquant.
À moins d’acheter de l’épeautre précuit, il vaut mieux faire tremper les grains dans l’eau une nuit entière, avant une cuisson de 25 à 30 minutes dans de l’eau bouillante salée, un bouillon aromatisé, à la vapeur ou en risotto.

Vous vous régalerez avec un risotto d’épeautre aux champignons ou
l’épaule d’agneau à l’herbe à curry et petit épeautre, de Pierre Gagnaire.

En farine, vous adorerez les galettes d’épeautre (Knäckebrot),
ainsi que tous les pains dans lequel la farine d’épeautre fait merveille,
comme le soda bread au maïs et petit épeautre
ou le pain magique à la bière sans pétrissage.

• Le freekeh

Sans trempage. Cuisson : 15 minutes.

Le freekeh (ou frikeh, frik ou farik) fait partie de la cuisine du Levant et d’Afrique du Nord. C’est un blé dur cueilli jeune, pilé et séché au soleil. On le brûle au chalumeau pour le débarrasser de son enveloppe (la glume) et le grain prend une saveur torréfiée et fumée particulière, ce qui donne une céréale verte à la texture ferme, savoureuse avec le cumin. Même trop cuit, il tient bien.
Le feekeh cumule les bienfaits avec une teneur élevée en fibres (entre 10 à 13 grammes pour une portion de 100 grammes contre 1,8 gramme pour le riz complet), en protéines (15 grammes contre 14 grammes pour le quinoa ) et en minéraux, ce qui régule le taux de sucre dans le sang et améliore la sensation de satiété.
Seul bémol, n’en déplaisent aux intolérants, cette graine contient du gluten.

Importé d’Algérie, de Syrie, du Liban ou de Palestine, le freekeh est vendu sous forme entière ou concassée – appelée boulgour de freekeh – dans les magasins bio et dans les épiceries orientales. Fournisseur de chefs comme Manon Fleury (au Mermoz, à Paris), Épices Shira, propose un freekeh bio de Palestine à environ à 6,75 euros les 250 grammes : “Ce blé se récolte tous les ans pendant une semaine, entre fin avril et début mai, et est brûlé artisanalement au feu de bois”, rapporte son propriétaire.

• Le maftoul

Sans trempage. Cuisson : 15 minutes.

Le maftoul (ou moghrabieh) est une sorte de semoule de couscous plus grosse que celle que l’on trouve habituellement.
C’est le nom donné au couscous en Palestine, au Liban et en Jordanie. Le grain est cuit, puis séché au soleil.
Le black maftoul est fait à base de blé complet. Le boulgour ainsi obtenu est ensuite roulé dans la farine de blé et pétri avec un peu d’eau et du sel jusqu’à devenir granuleux.
Il subit un nouveau séchage au soleil durant deux à trois jours.
Tout le processus est artisanal. Le maftoul n’est fabriqué qu’en été, puis stocké pour être consommé en hiver.

Pour cuisiner le maftoul, on rince préalablement les graines.
Il est excellent dans les soupes, comme dans les salades, simplement enrobé de beurre ou directement cuit dans le bouillon du plat de pintade ou de poulet que l’on prépare.
Le maftoul est servi traditionnellement en Palestine avec des légumes chauds et du poulet.
Le couscous palestinien, appelé maftoul, préparé à partir d’une semoule complète de blé kamut est recommandé pour réaliser ces recettes.

Celles sans gluten

Même sans être allergique ou simplement intolérant au gluten, il faut bien reconnaître que les céréales sans gluten sont plus digestes, ce qui les rend vraiment intéressantes. Il faut un équilibre en tout.

• Le quinoa

Sans trempage. Cuisson : 10 ou 50 minutes.

Le quinoa vient d’Amérique du Sud, où il est cultivé depuis des millénaires. Recouvertes de saponine (une résine amère qui éloigne naturellement les oiseaux), les graines de quinoa n’ont pas besoin d’être traitées pour être cultivées, d’où son label constant d’“agriculture biologique”.
Sa teneur en glucides est proche de celle des céréales, mais ce sont ses protéines qui sont le plus intéressant : il contient autant d’acides aminés que le soja.
Le quinoa est l’aliment incontournable d’une alimentation végétarienne, mais il est aussi recommandé pour retrouver sa ligne : sans gluten, il évite de gonfler, et donne un sentiment de satiété qui empêche assez vite les grignotages.
Comptez 70 grammes de quinoa cru par personne pour la préparation d’un plat principal.

Le quinoa, préalablement rincé (en principe), cuit tout simplement le double de son volume d’eau froide que l’on couvre et que l’on porte à frémissement. Dix minutes plus tard, l’eau est absorbée et le quinoa cuit.
Pour le cuire au four, répartissez les grains de quinoa dans un plat allant au four, et recouvrez-les avec trois fois leur volume d’eau. Salez et enfournez dans un four préchauffé à 180° (thermostat 6) pendant environ 50 minutes.

Vous aimerez le chou farci végétarien qui contient tous les aliments nécessaires à une alimentation équilibrée
ou bien les petits pâtés quinoa-courgettes,
ou encore la salade santé betterave et quinoa.

• Le riz noir

Trempage : 2 heures. Cuisson : 30 à 40 minutes.

Le riz noir a une valeur nutritionnelle élevée ; c’est notamment une source de vitamine E et d’antioxydants.
Il contient aussi des acides aminés essentiels, comme la lysine et le tryptophane, des vitamines du groupe B, telles que la thiamine (B1), la riboflavine (B2) et l’acide folique (B9), ainsi que des oligo-éléments, dont le fer, le zinc, le calcium et le phosphore.
La couche externe du grain (ou péricarpe) contient un niveau d’anthocyanes, aux propriétés antioxydantes, parmi les plus élevés qu’on puisse trouver dans les aliments, et notamment dans les autres céréales. Le grain a une teneur en fibres similaire à celle du riz complet et, comme lui, a un léger goût de noisette.

Vous l’apprécierez certainement en cuisson pilaf au four, excellent avec du poisson,
en salade, toujours avec du poisson, comme dans la salade de riz noir à l’effilochée de raie.
La version sucrée achèvera de vous conquérir, grâce à la recette de riz noir à la fleur d’oranger, du chef Régis Marcon.

• Le sarrasin

Sans trempage. Cuisson : 15 minutes (5 minutes pour le kasha).

Le sarrasin ou blé noir est dépourvu de gluten. Il est une alternative naturelle au blé, qui change du riz, du maïs ainsi que des produits transformés. Très digeste, il est recommandé à tous ceux qui terminent leurs repas avec un sentiment d’inconfort (douleurs, ballonnements, gaz…).
Bien sûr, il est surtout apprécié pour sa farine dont les Bretons font les galettes de sarrasin.
Cette petite graine au goût de noisette s’incorpore aux soupes, aux salades ou aux plats mijotés, comme substitut de riz (et se cuit aussi à la manière du risotto).
Le sarrasin est une bonne source de protéines végétales, comme le quinoa, et regroupe tous les acides aminés essentiels qui permettent l’assimilation des nutriments par l’organisme. Il contient une grande quantité de magnésium (environ 230 mg pour 100 g) ainsi que d’autres minéraux et vitamines.
Le sarrasin est de plus en plus en vogue, notamment grillé, dit kasha, la dernière coqueluche des adeptes du sans-gluten.
Pour faire son kasha soi-même, il suffit de le faire griller dans une poêle, sans matière grasse, à feu moyen, jusqu’à obtenir une belle couleur brun doré. La graine peut aussi remplacer la viande pour farcir des légumes. En Asie, surtout au Japon, le sobacha (soba signifie sarrasin et cha, thé) est une infusion traditionnelle de kasha, sans théine, avec des vertus détoxifiantes.

Pour cuire le sarrasin, ajoutez-lui le double de son volume (pas de son poids !) en eau, portez à ébullition, laissez cuire 5 minutes, couvrez et retirez du feu.
Laissez ainsi reposer 20 minutes. Il reste alors légèrement croquant sans être réduit en bouillie.

N’hésitez pas à cuire vos galettes de sarrasin maison.
En version sucrée, essayez les financiers à la farine de sarrasin.

• Le millet

Sans trempage. Cuisson : 15 à 20 minutes.

Le millet est une céréale vivrière à petites graines, cultivées principalement dans les zones sèches, notamment en Afrique et en Asie.
Le millet intéressera aussi principalement les intolérants au gluten ou ceux qui préfèrent s’en abstenir.
Il s’utilise principalement comme substitut de riz aujourd’hui (également cuit dans de l’eau bouillante) dans les soupes ou les plats mijotés, voire les muffins ou les biscuits, il s’adapte à beaucoup de recettes.
Plutôt fade, le millet a besoin d’être un peu relevé.
Je vous le suggère en une sorte de risotto, à l’ail frit,
ou en galette.

• Le fonio

Trempage (facultatif) : 15 minutes. Cuisson : 8 à 10 minutes.

Le fonio, petite céréale à grains fins, est cultivé depuis des millénaires en Afrique de l’Ouest et longtemps considéré comme un aliment de pauvre, gagne les étals des magasins bio (Naturalia).
Sans gluten et riche en en sels minéraux et en acides aminés, il fait regorge de fibres et est très digeste.
On le recommande aussi dans le cadre d’un régime amincissant.
Proche du quinoa, le fonio constitue une source appréciable de magnésium, calcium, manganèse ou zinc. On lui prête également des qualités hypotensives et anti-diabétiques.

Ses petits grains se préparent comme la semoule, sous forme de couscous ou de bouillie et accompagnent tous types de plats.
Vous aimerez sûrement les gnocchi de fonio à la sauge, une version fonio des gnocchi de semoule à la romaine, ainsi que mes croquettes de fonio.

• Le teff

Sans trempage. Cuisson : 15 minutes.

Originaire des hauts plateaux éthiopiens, le teff est la plus petite céréale consommée au monde, avec un diamètre de moins d’un millimètre.
Elle est riche en fibres, en protéines, en fer et en calcium, avec des arômes proches du sarrasin.
C’est l’ingrédient principal de la galette éthiopienne, l’injera, mais le teff est idéal en porridge et sa farine sans gluten sert à de nombreux usages. Pour le pain, il faut la mélanger à une farine panifiable.

• Terroirs d’Avenir
7, rue du Nil
75002 Paris (Métro Sentier)

• Tél. : 01 84 79 88 07

• Épices Shira
Adresses des distributeurs sur le site, où trouver nos produits

L’épeautre accompagne très agréablement les viandes confites comme l’agneau. Le sarrasin est aussi une très bon substitut du riz, par exemple.
Le fonio, céréale utilisée en Afrique, remplit à peu près les mêmes usages que la semoule et le millet entre dans bien des préparations.

1 commentaires

Michelle 21 mai 20

Merci pour cette information sur ces céréales, cela permet de mieux les connaître. Bon jeudi.

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